당뇨 식단 알아보기

당뇨 식단에 대해서 알아보겠습니다. 

 

운동부족과 열량 높은 야식, 불규칙한 생활로 인해 당뇨병을 앓는 분들 많으시죠?

물론 선천적으로 당뇨를 앓고 계신 분도 계실 것입니다.

 

당뇨는 인슐린이 제대로 분비되지 않아 혈중 당의 농도가 높아지는 질병으로 당뇨에 걸렸을 때 무엇보다 혈당을 조절하는 것이 중요한데요.

이 혈당을 잘 조절하기 위해서 식이요법을 이용하는 것은 필수입니다.

오늘은 혈중 포도당을 조절하고, 인슐린 분비를 촉진하기 위한 당뇨 식단에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

당뇨 식단 알아보기

 

 

당뇨 식단의 특성

 

먼저 당뇨 식단이 지녀야 하는 기본적인 특성에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

① 적절한 열량섭취

 

 

당뇨환자에게 적절한 식단 열량은 환자의 비만도와 일상생활 활동량에 따라 달라집니다. 정상체중 기준으로 당뇨병 환자의 총 열량 섭취 권장량은 활동량이 적을 경우 킬로그램당 30 칼로리, 집안일 등 중등도의 활동을 할 경우 킬로그램 당 35칼로리, 헬스장을 다니는 등 심한 활동을 할 경우 킬로그램 당 40칼로리 정도 책정됩니다. 단, 비만일 경우에는 이 권장량보다 적은 량의 칼로리를 섭취할 필요가 있습니다.

 

 

② 균형 있는 영양소 섭취

 

 

영양소 비율은 당질, 단백질, 지방의 섭취비율을 60% :20%:20%의 정도가 좋습니다. 영양소의 균형있는 섭취를 위해 밥,빵 고구마, 감자 등 곡류와 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 두부등 어육류, 오이, 시금치, 버섯 등의 채소류와 식용유, 참기름, 들기름 등의 유지류 및 우유, 두유 등의 우유류, 사과, 귤, 감, 토마토 등의 과일류 이 6가지 식품을 골고루 섭취하도록 해야 합니다.

 

 

③ 포화지방산과 콜레스테롤의 제한적 섭취

 

 

 

당뇨병은 다양한 합병증을 동반하는데요. 다양한 합병증 중 가장 흔한 것이 바로 동맥경화로 인한 뇌졸중과 심장병입니다. 그러므로 당뇨병 환자의 경우 혈당조절과 함께 콜레스테롤도 정상으로 유지해야 합니다. 따라서 식단에서 특히 심장에 좋지 않은 트랜스지방과 포화지방, 콜레스테롤이 다량으로 함유된 기름기 많은 육류, 난류, 가공육류, 내장류, 어패류의 섭취를 줄여야 합니다. 반면 지방 중에서도 불포화지방산인 오메가3 지방산은 오히려 콜레스테롤의 일종인 중성지방을 낮추고 심혈관계 질환을 예방할 수 있기 때문에 일주일에 2번 이상 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 정어리, 청어 등)을 먹는 것이 도움이 됩니다.

 

 

④ 충분한 섬유소 섭취

 

 

식이섬유는 혈당과 혈중지방의 농도를 낮추기 때문에 혈당조절과 심장순환계 질환의 예방에 큰 도움이 됩니다. 섬유소는 주로 잡곡밥, 현미밥이나 채소와 과일, 콩류와 견과류에 많이 함유되어 있습니다. 특히 잡곡밥에는 쌀밥보다 섬유소가 2-3배 많이 들어 있기 때문에 밥을 먹은 후 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당과 콜레스테롤을 적게 상승시킵니다. 단, 땅콩과 호두 같은 견과류는 지방의 함량도 높아서 많이 섭취하면 계획된 총 열량을 초과할 수 있기 때문에 비타민과 미네랄은 풍부하고 열량은 적은 시금치, 상추, 근대, 아욱 등 녹황색채소의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

⑤ 낮은 염분 섭취

 

 

과다한 염분 섭취는 혈당을 급작스럽게 증가시킬 수 있습니다. 따라서 염분이 낮은 음식 위주로 식단을 짜야 합니다. 자연식품에는 염분이 적게 들어있지만 가공된 식품에는 많은 염분이 들어 있습니다. 따라서 가급적이면 간장, 조미된 소금, 장아찌, 젓갈류, 소금구이, 라면스프, 마른 안주류, 치즈 등을 식단에서 빼도록 합시다. 대신 염분이 적은 과일과 야채를 적절히 섭취해야 합니다. 단, 과일은 당분이 많을 수 있으니 양을 조절하여 섭취하여야 합니다.

 

 

⑥ 충분한 비타민과 무기질 섭취

 

 

 

칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민 C, 비타민 E 등은 인슐린의 반응을 크게 개선시킵니다. 그러나 투약에 의한 보충보다는 비타민과 무기질이 풍부한 식품을 다양하게 섭취하는 것이 바람직합니다. 비타민이 풍부한 식품은 딸기, 콜리플라워, 김, 아몬드, 양배추, 토마토, 시금치 등이 있고 무기질이 풍부한 식품은 굴, 오징어, 콩, 정어리, 멸치, 우유, 치즈 등이 있습니다.

 

 

 

 

당뇨 식단 예시

 

 

당뇨 식단의 조건을 알아봤으니 이 조건에 따라 당뇨 식단을 짜볼 까요? 여기에 몇 가지 예시를 적어 보았습니다.

 

 

 

 

1. 현미밥+아욱된장국+두부조림+고등어자반구이+도라지생채+열무김치

 

단백질이 풍부한 두부조림과 고등어 자반구이가 포함된 식단입니다.

탄수화물, 단백질, 지방이 균형 있게 들어간 식단이면서 부담이 없기 때문에 아침이나 점심식단으로 먹으면 좋습니다.

특히 고등어에는 불포화지방산이 풍부하게 포함되어 있어 중성지방을 낮추고 심장질환을 예방할 수 있습니다.

 

 

2. 잡곡밥+팽이버섯국+가자미조림+부추달걀볶음+죽순볶음+저염식 배추김치

 

염분이 적은 팽이 버섯국과 녹황색 채소인 부추. 칼슘과 식이섬유가 풍부한 죽순이 포함된 식단입니다.

배추김치도 저염식이기 때문에 당뇨 환자가 먹으면 좋은 식단입니다.

 

 

3. 통밀빵+시금치샐러드+수제리코타치즈+ 아몬드 5알+ 저지방우유

 

 

 

 

밥보다 빵이 너무 먹고 싶은 날엔 통밀빵을 드셔 주시면 좋습니다.

밀가루로 만들어졌으며 설탕이 듬뿍 들어 있는 빵을 먹으면 혈당이 확 오르기 때문에 주의하셔야 합니다.

여기에 비타민이 풍부한 시금치 샐러드와 수제로 만든 리코타치즈까지 곁들여 주면 그럴듯한 당뇨 환자용 브런치를 즐길 수 있습니다.

 

 

4. 보리설기+사과 3조각+오이 1개+돼지감자차

 

떡은 설탕이 많이 들어 있고, 흰쌀로 만들어 지기 때문에, 당뇨 환자는 안 먹는 것이 최선입니다.

하지만 정 떡이 먹고 싶다면 보리로 만들어진 보리설기를 드시면 좋습니다.

여기에 채소와 과일을 곁들이고 당뇨에 좋은 돼지감자차를 식단에 추가해 주면 좋습니다.

 

 

5. 흑미밥+맑은콩나물국+닭가슴살조림+순두부달걀찜+쇠고기버섯말이+깍두기

 

당뇨 환자에겐 정제된 흰쌀보다 현미나 보리, 흑미가 이롭습니다.

맑은 콩나물국을 끓일 때는 간을 아주 싱겁게 해서 드셔야 합니다.

닭가슴살과 달걀, 쇠고기로 단백질을 섭취할 수 있습니다.

 

 

6. 현미죽+백김치+뽕잎차

 

 

 

 

뽕잎차도 돼지감자차 만큼 당뇨에 좋습니다.

몸이 안 좋고 밥이 안 넘어가는 상황이라면 현미죽을 묽게 끓여 드시면 좋습니다.

 

 

7. 당근흑미죽+토마토2개+딸기5개

 

비타민이 풍부한 당근과 섬유소가 많은 흑미로 당근흑미죽을 만들 수 있습니다.

여기에 몇 가지 과일을 곁들어 주면 아침으로도 부담 없는 당뇨 식단이 완성됩니다.

 

 

 

 

 

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