마그네슘 효능 | 마그네슘 관련 음식
혹시 '눈 밑 떨림 현상'을 들어보신 적 있나요?
눈 밑 근육이 떨리는 가장 큰 원인이 마그네슘 부족입니다.
마그네슘은 비타민이나 다른 영양소에 비해 잘 모르고 생소하게 느끼시는 분들이 많을텐데요.
우리가 잘 모르고 있지만 마그네슘 역시 평소에 잘 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다.
마그네슘은 뼈의 60% 이상을 차지하고 있으며 근육, 체액, 세포 내에 존재하기도 합니다.
이러한 마그네슘이 부족할 경우 식욕 부진, 두통, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있으며, 악화되면 눈 밑 떨림 현상과 같은 근육 경련이나 마비, 심장 박동 이상 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 이렇듯 마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 필요한 만큼 섭취하는 사람이 많지 않습니다. 최근 가공 식품에 대한 의존도가 높아지면서 마그네슘 섭취가 특히 감소하고 있습니다.
그렇다면 마그네슘의 효능은 어떤 것이고, 마그네슘 섭취를 위해서는 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까요?
마그네슘 효능 알아보기(+ 관련 음식 BEST8)
- 마그네슘의 효능
마그네슘이 많이 함유된 음식을 알아보기 전에, 먼저 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.
마그네슘은 300여개의 효소 반응에 쓰일 만큼 기능이 다양하고 그에 따른 효능 역시 다양합니다.
우선 숙면과 소화를 돕는 작용이 있고 근육통 및 경련을 완화하는 효능이 있습니다.
나트륨, 칼륨, 칼슘을 조절하는 작용을 하며 신경계를 조절하는 기능을 합니다.
뿐만 아니라 단백질 합성을 돕고 혈당과 혈압 안정을 돕는 효능이 있습니다.
이 외에도 염증 완화와 우울증 개선, 골강도 유지 등 수많은 기능을 하는 아주 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.
- 마그네슘이 많은 음식
한국인 영양섭취기준의 성인 마그네슘 1일 권장 섭취량은 남자 350mg, 여자 280mg이라고 합니다.
그러나 앞서 언급했듯이 이 권장량을 제대로 섭취하는 사람은 많지 않은데요, 이제부터 마그네슘이 많이 함유된 음식들을 알아보도록 하겠습니다.
녹색 잎 채소, 가공하지 않은 곡류, 두류, 견과류 등 식물성 식품이 마그네슘의 좋은 급원이라고 할 수 있습니다.
그러나 채소는 조리 과정에서 약 50%의 마그네슘이 손실되고, 곡류의 경우 도정 과정에서 80% 이상이 손실되므로 가공을 덜한 것이 좋습니다. 육류나 우유와 같은 동물성 식품에도 물론 마그네슘이 들어있지만 앞서 언급한 식물성 식품에 비해 양이 현저히 적습니다. 따라서 마그네슘을 섭취하기 위해서는 식물성 식품이 좋고, 조리와 가공의 과정에서 상당량이 손실되기 때문에 조리/가공 과정을 최대한 줄인 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
1. 시금치
대부분의 녹색 잎 채소에는 철분, 비타민 A, C 뿐만 아니라 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 갓, 미나리, 바질, 시금치, 케일 등 종류가 다양하지만 그 중에서 가장 흔히 접하고 우리에게도 친숙한 시금치를 소개해드리고자 합니다. 마그네슘이 풍부하게 들어있는 녹색 채소 중 하나로, 시금치 100g당 약 53mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량 중 여성의 약 25%, 남성의 약 19%에 해당합니다. 그러나 오래 데칠 경우에는 마그네슘이 손실될 수 있기 때문에 살짝만 데치는 것이 좋습니다.
2. 콩
콩은 건강식품하면 빼놓을 수 없는 음식인데요, 완두콩, 검은콩, 대두, 렌틸콩 등 다양한 종류 만큼 함유된 영양소 또한 풍부합니다. 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 줄일 수 있으며, 칼슘, 비타민, 필수 지방산 등이 함유되어 있어 항암작용과 두뇌발달에 좋습니다. 뿐만 아니라 콩 100g당 215mg의 마그네슘이 들어있습니다. 특히 콩의 한 종류인 '대두'에는 마그네슘의 함유량이 더 높으며, 칼슘 흡수를 도와주는 단백질이 함유되어 있어 골밀도를 높여줍니다.
3. 견과류
견과류도 마그네슘이 많이 들어 있는 음식 중 하나인데, 아몬드 100g당 240mg, 땅콩에는 100g당 107mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 뿐만 아니라 혈관 관리와 중성지방 수치 조절에도 탁월하고 비타민, 오메가3가 풍부하기 때문에 노화 예방에도 좋고 기억력 향상에도 도움이 됩니다.
4. 씨앗
깨, 해바라기씨, 호박씨 등 대부분의 씨앗류에는 철분, 섬유질, 항산화 물질, 불포화지방산 등 수많은 영양소가 함유되어 있습니다. 마그네슘 역시 풍부하게 들어있는데요, 해바라기 씨에는 100g당 315mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 호박씨 28g당 마그네슘 1일 섭취량의 약 37%를 채울 수 있습니다.
5. 두부
두부는 혈관세포를 보호하고 단백질 공급에도 중요한 역할을 하는 음식입니다. 두부 100g당 약 53mg의 마그네슘이 함유되어 있어 1일 권장 섭취량의 약 13%를 채울 수 있습니다.
6. 아보카도
아보카도는 타임지에서 선정한 슈퍼푸드로, 당분 함량이 낮고 열량이 낮아 다이어트를 하는데 좋은 음식으로도 유명합니다. 비타민 A, B, 칼륨, 불포화지방산 등 다양한 영양소가 함유되어 있고 오늘의 주제인 마그네슘 또한 풍부합니다. 아보카도 1개당 약 58mg의 마그네슘이 함유되어 있어 1일 권장 섭취량의 약 15%를 채울 수 있습니다.
7. 건새우
건새우는 타우린과 키토산이 함유되어 있어 피로를 풀어주는데 좋은 음식입니다. 또한 마그네슘이 풍부하게 들어있는 음식 중 하나입니다.
8. 바나나
바나나는 칼륨이 많은 과일로 알려져 있지만 마그네슘 또한 많이 함유되어 있는 음식입니다. 바나나 1개당 37mg의 마그네슘이 함유되어 1일 권장 섭취량의 9%를 채울 수 있습니다. 또한 비타민 A, D, E 등이 골고루 들어있기 때문에 항산화 작용에도 좋습니다.
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